想要通过健身来实现快速增肌的目标，合理的营养摄入至关重要。以下是一些关于如何科学地搭配健身三餐食谱的建议：

早餐（7:00 - 8:00 AM）: - 蛋白质来源: 鸡蛋、希腊酸奶或蛋白粉。 - 碳水化合物: 燕麦片、全谷物面包或水果。 - 脂肪: 坚果如杏仁和核桃，或者鳄梨。

午餐（12:00 - 13:00 PM）: - 蛋白质: 鸡胸肉、鱼肉或豆腐等植物性蛋白质。 - 蔬菜: 选择多种颜色的蔬菜，如菠菜、西兰花和胡萝卜。 - 复合碳水化合物: 糙米、藜麦或土豆。 - 适量健康脂肪: 橄榄油烹饪或加入牛油果调味。

晚餐（19:00 - 20:00 PM）: - 蛋白质: 瘦红肉（如果目标是增加肌肉质量）、鸡肉或其他优质蛋白质。 - 复杂碳水化合物: 例如面食或玉米饼。 - 蔬菜: 多样化的蔬菜以获取不同营养素。 - 健康的脂肪: 如橄榄油、鳄梨或坚果酱。

在每顿饭中，应该确保有足够的蛋白质来支持肌肉生长和修复。碳水化合物的摄入应足以提供能量，但避免过度，以免导致体重过多增长。健康的脂肪是饮食的重要组成部分，有助于身体吸收维生素和矿物质，同时保持饱腹感。

此外，注意以下几点：

1. 定时进食：每隔4到5小时吃一顿饭，让身体持续获得所需的营养。
2. 多喝水：保持充足的水分对肌肉恢复和整体健康都很重要。
3. 适当补充：考虑使用补剂如乳清蛋白粉作为额外的蛋白质来源，特别是在训练后。
4. 控制零食：尽量避免高糖和高脂的加工食品，可以选择坚果、种子或新鲜水果作为健康的小吃。
5. 多样化饮食：尝试不同的食物组合可以确保获得全面的营养。
6. 倾听你的身体：每个人的体质和需求都不同，所以根据自己的感受调整食谱可能是有益的。

请记住，快速的增肌过程不仅仅是饮食上的变化，还需要结合力量训练以及充足的休息和睡眠。良好的生活习惯也对这个目标有着积极的影响。如果你有任何特定的健康问题或特殊的营养需求，建议咨询专业的医生或营养师的意见。