增肌人群的饮食安排需要科学合理，以确保肌肉生长所需的能量和营养得到充分补充。科学搭配的饮食不仅能促进肌肉增长，还能维持整体健康。以下是增肌人群在饮食上应特别注意的营养素和饮食习惯。

首先，增肌人群需要摄入充足的蛋白质。蛋白质是肌肉修复和生长的基础，缺乏蛋白质会导致肌肉增长受阻。高蛋白食物包括鸡胸肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类和蛋白粉等。一般建议增肌人群的蛋白质摄入量为每公斤体重1.6至2.2克，具体摄入量应根据个体的训练强度和身体状况调整。

其次，碳水化合物是训练过程中所需能量的主要来源。碳水化合物的摄入可以帮助提高训练强度和持续时间，同时促进训练后的恢复。优质的碳水化合物来源包括全谷物、薯类、蔬菜和水果等。增肌人群应确保训练前后摄入充足的碳水化合物，以支持训练和恢复过程。

第三，脂肪也是增肌饮食中不可或缺的部分。健康的脂肪可以帮助调节激素水平，促进肌肉生长，同时还能提供必需脂肪酸。应选择富含单不饱和和多不饱和脂肪的食物，如橄榄油、鱼油、坚果和种子。

维生素和矿物质也是增肌人群需要注意的营养素。维生素D、维生素B群、铁、锌和镁等对肌肉功能和恢复至关重要。确保饮食中包含丰富的蔬菜和水果，以获取足够的维生素和矿物质。

在饮食习惯方面，增肌人群应遵循以下几点：

1. 定时定量：保持规律的饮食习惯，每天三餐加上一到两次的加餐，有助于维持血糖稳定，为肌肉生长提供持续的能量。

2. 均衡饮食：保证饮食中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。

3. 控制热量：增肌并不意味着无限制地增加热量摄入。应根据个人的基础代谢率和训练强度计算每日所需热量，并适当增加以支持肌肉增长。

4. 避免过度加工食品：尽量选择天然食物，减少加工食品和糖分的摄入，以减少不必要的热量摄入和促进健康。

5. 合理补水：充分的水分摄入对于维持身体机能和促进肌肉恢复至关重要。特别是在训练前后，应确保充足的水分补充。

综上，增肌人群的饮食应以高蛋白、优质碳水化合物、健康脂肪和丰富的维生素矿物质为基础，同时保持均衡和定量的饮食习惯。通过科学的饮食搭配，可以有效地支持肌肉增长和整体健康。