在快节奏的现代生活中，人们往往忽视了对饮食的精心安排，导致营养摄入不均衡，不是过多就是不足，这对健康极为不利。因此，如何在三餐食谱中确保营养均衡，避免摄入过多或不足，成为我们每个人都应该关注的问题。

首先，了解营养的基本构成是非常必要的。一般来说，人体所需的营养可以分为五大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。这五大类营养素缺一不可，且在饮食中的比例需要合理分配。

在早餐中，应注重摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供一天的能量和营养。比如，可以食用全麦面包、燕麦片等富含膳食纤维的碳水化合物，配以鸡蛋、牛奶等高蛋白食物。同时，不要忘记吃一些新鲜的水果，如苹果、香蕉等，以补充维生素和矿物质。

午餐作为一天中的主餐，需要确保营养的全面和充足。可以考虑搭配一份绿叶蔬菜沙拉，以补充维生素和矿物质；主食可以选择糙米、全麦意面等富含膳食纤维的碳水化合物；蛋白质来源则可以选择鱼、肉、豆类或豆腐，以确保摄入足够的优质蛋白质。同时，适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、坚果等，可以提高食物的口感和营养价值。

晚餐则应以清淡为主，避免过多的油脂和热量摄入。可以选择一些易消化的蛋白质来源，如鱼肉、豆腐等；蔬菜可以选择蒸煮的方式，以保留其营养成分；主食可以选择小米粥、红薯等，既能提供必要的能量，又不会给肠胃带来负担。

在三餐之外，还可以通过加餐来补充营养。比如，下午茶时间可以吃一些坚果或者喝一杯酸奶，既能增加饱腹感，又能补充能量和营养。

为了确保营养的均衡摄入，还需注意以下几点： 1. 控制食量：每餐不宜过量，以七分饱为宜，避免摄入过多热量。 2. 多样化饮食：不要只吃几种食物，应尽量多样化，以确保摄入各种营养素。 3. 少盐少糖：减少盐和糖的摄入，避免高血压和肥胖等问题。 4. 定期体检：定期进行健康检查，了解自己的身体状况，及时调整饮食计划。

总之，营养均衡是健康的基础，通过合理安排三餐食谱，我们可以轻松做到营养均衡，避免摄入过多或不足，从而维持良好的身体健康。