奥尼什饮食（Ornish Diet）是一种以植物为主的饮食方式，它强调摄入丰富的蔬菜、水果、全谷物和豆类，同时限制动物产品和高脂肪食物的摄入。这种饮食方法被认为有助于降低心脏病风险，改善心脏健康状况，以及预防某些癌症和其他慢性疾病。在规划奥尼什饮食的三餐时，需要注意以下几个关键点：

早餐

• 选择富含纤维的全麦食品作为主食，如燕麦片、全麦面包或糙米粥。
• 搭配多种新鲜水果，如蓝莓、香蕉等。
• 如果对乳制品不感兴趣，可以选择坚果奶或者豆浆来补充蛋白质和营养素。
• 加入一些坚果和种子，比如杏仁、核桃、亚麻籽或奇亚籽，增加口感和营养价值。
• 避免添加糖分的加工食品，如甜味麦片、甜甜圈或含糖酸奶。

午餐和晚餐

• 每顿饭都要包括大量的蔬菜，尽量多样化，以确保摄取到各种不同的维生素和矿物质。
• 选择复杂的碳水化合物，如糙米、 quinoa (藜麦)、大麦等。
• 将植物蛋白纳入餐单中，例如豆类（如黑豆、鹰嘴豆）、扁豆、豆腐或其他大豆制品。
• 如果需要，可以适量食用瘦肉或鱼，但不是必需品。
• 使用健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤或轻度煎炸，避免油炸和过多油脂的使用。
• 用香料和草药代替盐来调味食物，减少钠的摄入量。

零食和小吃

• 在两餐之间饥饿时，可以选择健康的零食，如胡萝卜条、苹果片、无盐混合坚果等。
• 避免加工零食和高热量的小吃，如薯片、糖果和饼干。

注意事项

• 每天至少喝八杯水或者其他无热量的饮料，保持身体水分平衡。
• 控制咖啡因和酒精的摄入，如果饮酒，应适量且最好选择红酒。
• 定期检查体重，确保保持在健康范围内。
• 根据个人需求和医生的建议调整饮食计划，特别是那些有特殊医疗条件的人。

通过这样的规划，你可以享受到多样化的美食的同时，也保证了身体的全面营养和长期的身体健康。记住，奥尼什饮食的重点是长期的生活方式改变，而不是短期的节食。因此，坚持下去并在日常生活中实践这些原则是非常重要的。