要确保一日三餐的健康饮食，首先需要了解什么是健康的膳食结构。根据《中国居民膳食指南》，健康的饮食应包括多样化的食物，如谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类及奶制品、大豆及坚果类、油脂等。同时，应注重食物的搭配和摄入量的控制，保证营养均衡，避免摄入过多的热量、糖分和盐分。

早餐应以提供充足的能量和营养为目标，建议包括有以下食物：

1. 全谷物早餐：如燕麦粥、全麦面包、糙米饭等，它们富含膳食纤维，有助于消化和控制血糖。
2. 高质量蛋白质：如鸡蛋、低脂乳制品、豆浆等，这些食物能提供必需氨基酸，有助于肌肉的修复和生长。
3. 新鲜水果：如苹果、香蕉、橙子等，含有丰富的维生素和矿物质。
4. 坚果类：如核桃、杏仁、腰果等，它们富含不饱和脂肪酸和微量元素。

午餐应是三餐中最丰富的一餐，建议包括有以下食物：

1. 主食：选择糙米、全麦面条、玉米等全谷物产品，以提供持久的能量。
2. 蛋白质来源：如瘦肉、鱼、豆腐、豆类等，它们是优质蛋白质的良好来源。
3. 蔬菜：至少一半的蔬菜应为深绿色或彩色蔬菜，如菠菜、胡萝卜、甜椒等，以确保摄入足够的维生素和矿物质。
4. 适量健康脂肪：如橄榄油、鳄梨、坚果等，它们能提供必需脂肪酸，有助于心脏健康。

晚餐应以清淡、易消化的食物为主，建议包括有以下食物：

1. 主食：适量摄入，如小米粥、土豆等，避免过量。
2. 蛋白质来源：如鱼、虾、豆腐等，避免过量或选择高脂肪的肉类。
3. 蔬菜：以蔬菜为主，如清炒时蔬、凉拌蔬菜等，增加膳食纤维的摄入。
4. 适量汤品：如番茄蛋汤、冬瓜汤等，有助于补充水分和电解质。

以下是一个简单的三餐食谱示例：

早餐： - 燕麦粥，加入一些坚果和干果。 - 鸡蛋煎饼，搭配低脂乳酪和新鲜浆果。 - 一杯豆浆或低脂牛奶。

午餐： - 糙米饭或全麦面条。 - 烤鸡胸肉或清蒸鱼。 - 一份清炒时蔬和一份凉拌蔬菜。 - 一份水果沙拉。

晚餐： - 小米粥或玉米糊。 - 豆腐炖蔬菜，如西葫芦、胡萝卜和香菇。 - 一份清淡的凉拌黄瓜。

在制定食谱时，还应考虑个人的营养需求、口味偏好和食物过敏情况。此外，合理安排餐次，避免暴饮暴食，保持适量的运动，也是维持健康饮食的重要因素。记住，健康饮食是一种生活方式，而非短暂的饮食计划，持之以恒才能收获最佳的健康效益。