运动是一项有益于身体健康的活动，能够增强心肺功能、提高免疫力、改善心理健康和塑造体形。然而，长时间或剧烈的运动会导致体内水分和电解质的流失，特别是盐分（钠）的丢失，从而可能导致脱水和其他不适症状。因此，在运动后的饮食中适当补充这些流失的营养素至关重要。以下是一个针对运动后补水的三餐食谱建议：

早餐： 1. 水果燕麦粥 - 将燕麦煮熟，加入适量的牛奶和蜂蜜调味，最后撒上新鲜的水果如蓝莓、草莓等，既提供了充足的碳水化合物，也富含维生素和矿物质。 2. 鸡蛋蔬菜沙拉 - 用橄榄油煎两个鸡蛋，搭配西红柿、黄瓜和生菜做成的沙拉，不仅营养丰富，还能提供优质蛋白质和多种微量元素。 3. 豆浆 - 作为植物蛋白的良好来源，豆浆含有丰富的钙和镁，有助于维持体内的酸碱平衡。 4. 全谷面包 - 选择全麦或杂粮面包作为主食的一部分，它们通常含有较高的纤维和较少的精制糖，对血糖稳定有帮助。 5. 柠檬水 - 在水中加入新鲜的柠檬汁，不仅可以增加风味，还有助于促进肠道蠕动，预防便秘的发生。

午餐： 1. 糙米鸡胸肉饭 - 糙米的膳食纤维含量较高，而鸡胸肉是低脂肪高蛋白的食物，两者结合可以满足肌肉修复所需的能量和营养。 2. 西兰花炒虾仁 - 西兰花含有丰富的铁和硒，有助于抗氧化；虾仁则是一种优质的完全蛋白质，同时含有碘元素，有助于甲状腺功能的正常运作。 3. 紫菜汤 - 紫菜含有大量的钾，这是一种重要的电解质，可以帮助恢复因出汗而损失的电解质平衡。 4. 番茄胡萝卜汁 - 这种混合果汁不仅口感好，而且富含维生素A和C，以及抗氧化物番茄红素，有助于免疫系统的提升。

晚餐： 1. 鳕鱼配红薯 - 鳕鱼含有Omega-3脂肪酸，有利于心脏健康；红薯则是复合碳水化合物的良好来源，能缓慢释放能量，避免血糖波动过大。 2. 菠菜豆腐汤 - 菠菜含有丰富的叶绿素和铁，有助于血红细胞的生成；豆腐含有大豆异黄酮和大豆卵磷脂，对心血管系统有保护作用。 3. 海带冬瓜汤 - 海带含有丰富的碘，有助于甲状腺激素的合成；冬瓜则具有利尿消肿的作用，有助于减轻水肿现象。 4. 小米粥 - 小米含有色氨酸，有助于睡眠质量的提高，同时也含有镁，有助于肌肉放松。 5. 大蒜洋葱汤 - 大蒜和洋葱都是天然的抗菌食材，对免疫系统和消化系统都有益处。

综上所述，运动后的三餐应该包含足够的蛋白质、复杂的碳水化合物、各种蔬菜和水果，以保证全面的营养摄入。此外，注意保持食物多样性和适量饮水，以补充流汗所损失的水分和电解质。记住，每个人的身体状况和运动强度不同，因此在制定具体食谱时应根据自己的实际情况进行调整。