在现代社会中，长时间使用电子设备以及不良的用眼习惯导致许多人面临着眼睛疲劳和干涩的问题。幸运的是，我们可以通过合理的饮食来改善这些不适感。以下将介绍一些有助于缓解眼睛疲劳与干涩的营养素及其食物来源。

1. 维生素A（视黄醇）: - 作用: 是维持正常视觉功能的关键营养素，能够帮助保持角膜的光滑和湿润，防止眼睛干燥。 - 食物来源: 动物肝脏、蛋黄、奶制品等是富含维生素A的食物；植物中的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，如深黄色或橙色蔬菜和水果，如胡萝卜、南瓜、红薯、芒果等。

2. Omega-3脂肪酸: - 作用: 具有抗炎特性，可以帮助减少眼球表面的炎症反应，从而减轻眼睛干涩的症状。 - 食物来源: 鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼等油性鱼类是omega-3的主要来源；此外，亚麻籽、核桃和奇亚籽中也含有丰富的α-亚麻酸，可以在体内转化为EPA和DHA形式的omega-3脂肪酸。

3. 叶黄素和玉米黄质: - 作用: 这两种物质存在于眼睛的黄斑区，可以过滤有害蓝光，保护眼睛免受紫外线和自由基的伤害。 - 食物来源: 绿叶蔬菜如菠菜、甘蓝、西兰花等含有丰富的叶黄素和玉米黄质。

4. B族维生素: - 作用: 参与能量代谢，有助于维护神经系统健康，这对于良好的视力至关重要。 - 食物来源: 全谷物、豆类、坚果、瘦红肉和乳制品都是B族维生素的良好来源。

5. 水份充足的食物: - 作用: 保持身体整体的水分平衡，有助于润滑眼球表面。 - 食物来源: 黄瓜、西瓜、哈密瓜等含水量高的水果以及汤品和清新的绿色蔬菜都能提供水分。

为了通过饮食达到最佳效果，建议遵循以下几个原则：

• 多样化饮食，确保摄入多种不同的营养素。
• 多吃新鲜蔬果，少吃加工食品和高糖零食。
• 根据个人情况调整食谱，如果对海鲜不感兴趣，可以通过其他方式获取omega-3脂肪酸。
• 如果由于生活方式原因难以从食物中获得足够的营养素，可以考虑适当的补充剂。但请注意，补充剂不能替代均衡的饮食。

总之，通过健康的饮食选择和生活方式的改变，我们能够有效地减轻眼睛疲劳与干涩的症状，并为我们的眼睛提供长期的保护。记住，爱护眼睛不仅要从外部护理开始，内部调养也同样重要。